FODMAP은 “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols”의 약자로, 우리 몸이 흡수하기 어려운 단당류, 이당류, 다당류, 그리고 당알코올류를 의미합니다. 이들은 소화 과정에서 발효되어 장내에서 가스를 생성하거나 수분을 끌어당겨 복부 팽만감, 복통, 설사 등 위장관 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 과민성 대장 증후군(IBS)이나 염증성 장 질환을 앓는 사람들에게 불편을 유발할 수 있습니다.
☑️ FODMAP 식품의 종류와 특성
1. 올리고당(Oligosaccharides)
• 종류: 프룩탄(Fructans)과 갈락탄(Galactans)
• 주요 식품: 밀, 보리, 호밀, 양파, 마늘, 렌틸콩, 콩류
• 특성: 소장에서 잘 흡수되지 않으며, 대장에서 발효되어 가스를 생성할 수 있습니다.
2. 이당류(Disaccharides)
•종류: 주로 유당(락토스, Lactose)
•주요 식품: 우유, 치즈, 아이스크림, 요구르트 등 유제품
•특성: 유당 분해 효소(락타아제)가 부족한 사람은 유당을 소화하지 못해 불편함을 느낄 수 있습니다.
3. 단당류(Monosaccharides)
• 종류: 과당(Fructose)
• 주요 식품: 사과, 배, 꿀, 수박, 망고, 고과당 시럽이 들어간 가공식품
• 특성: 과당은 소장에서 일부만 흡수되며, 과다 섭취 시 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
4. 폴리올(Polyols)
• 종류: 자일리톨, 만니톨, 소르비톨 등 당알코올류
• 주요 식품: 사과, 복숭아, 자두, 버섯, 콜리플라워, 무가당 껌
• 특성: 장에서 잘 흡수되지 않으며, 복부 팽만감과 설사를 유발할 수 있습니다.
☑️ FODMAP 식단이 필요한 경우
FODMAP 식품을 제한하는 저포드맵(Low-FODMAP) 식단은 주로 과민성 대장 증후군(IBS) 환자에게 권장됩니다. 이 식단은 크게 세 단계로 이루어집니다.
1. 제한 단계: 고포드맵(FODMAP이 높은) 식품을 엄격히 제한합니다.
2. 재도입 단계: 각 FODMAP 그룹의 식품을 하나씩 다시 섭취하며 자신의 민감도를 확인합니다.
3. 개별화 단계: 재도입 단계에서 확인된 개인의 민감도에 따라 특정 고포드맵 식품을 조절하여 자신에게 맞는 식단을 구성합니다.
☑️ 저포드맵 식품의 예
• 과일: 딸기, 블루베리, 포도, 바나나, 귤
• 채소: 당근, 오이, 고추, 시금치, 감자
• 단백질: 닭고기, 생선, 계란, 두부
•탄수화물: 귀리, 쌀, 감자
• 기타: 올리브 오일, 마늘 오일 (마늘 자체는 고포드맵이지만, 오일에 향만 배게 하면 무해)
일반적으로 FODMAP은 모든 사람에게 불편을 주는 것이 아니며, 위장 건강에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 위장 건강에 관심이 있는 분들께 도움이 되었길 바랍니다🥰
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